O que é autossabotagem?

Autossabotagem é um daqueles termos que você ouve muito falar, mas entender o que as pessoas realmente querem dizer com isso é complicado – em parte porque muitas pessoas realmente não sabem o que isso significa!

• Algumas pessoas o usam de forma crítica, como uma forma de crítica a alguém que consideram preguiçoso ou fraco.
• Algumas pessoas usam isso para parecer inteligentes quando na verdade não sabem do que estão falando.
• Outros ainda falam sobre isso de uma forma tão geral e vaga que é essencialmente sem sentido.

No restante desta seção, darei uma definição concreta do que é autossabotagem.

Autossabotagem: uma definição simples

Aqui está a melhor e mais útil definição para autossabotagem que encontrei:

Autossabotagem ocorre quando você prejudica seus próprios objetivos e valores.

Em outras palavras, você reconhece que há algo lá fora que você genuinamente deseja e acredita que é bom para você (por exemplo, evitar aqueles 20 quilos que você acabou de perder), mas então você faz coisas que entram em conflito direto com esse objetivo (por exemplo, jejum noturno comida corre).

É importante ressaltar que os comportamentos de autossabotagem podem ser conscientes ou inconscientes, dependendo de como você está ciente deles:

• Autossabotagem consciente é quando você está ciente de que o que está fazendo está minando um de seus objetivos ou valores. Ex: Lembrar que você precisa colher ervas daninhas no quintal, mas decidir jogar videogame.
• Autossabotagem inconsciente é quando você faz algo que prejudica uma meta ou valor, mas você não percebe até depois do fato. Por exemplo: Pessoas com forte medo de fracassar em seus empregos muitas vezes desenvolvem o hábito inconsciente de chegar atrasado ou fazer um trabalho desleixado como forma de evitar promoções ou aumento de responsabilidade, o que levaria a expectativas mais altas e, portanto, a uma chance maior de fracasso.

Claro, existem inúmeras maneiras pelas quais todos nós caímos em autossabotagem. Portanto, antes de prosseguirmos para entender as causas e o que fazer a respeito, vamos dar uma olhada em alguns exemplos práticos de como a autossabotagem pode ser em sua própria vida.

Exemplos de autossabotagem

Todo mundo se envolve em autossabotagem de vez em quando.

Para algumas pessoas, é algo ocasional com consequências relativamente pequenas. Mas, para outros, é um padrão crônico que leva a grandes problemas na vida, no trabalho e nos relacionamentos.

Aqui estão algumas das formas mais comuns de autossabotagem:

• Procrastinação. Todos nós procrastinamos de vez em quando: adiamos a ida à academia para mais um episódio no Netflix; atrasar a redação desse relatório para limpar nosso escritório; reagendando a consulta do dentista mais uma vez. A procrastinação é uma das formas mais universais de autossabotagem porque, por definição, atrasa algo, embora saibamos que seria melhor não o fazer.
• Preocupação crônica. As pessoas ficam presas ao hábito da preocupação crônica porque temporariamente lhes dá a ilusão de controle e certeza. Quando você se sente desamparado ou inseguro, preocupar-se brevemente faz com que pareça que você pode fazer algo. Mas, a longo prazo, nunca é produtivo e leva a altos níveis de ansiedade. Se você deseja quebrar o ciclo de ansiedade e preocupação crônicas, aqui está um bom lugar para começar: 3 Rituais Diários para Acalmar seu Cérebro Ansioso
• Abuso de substâncias. O abuso de álcool e drogas é uma forma comum de autossabotagem porque, apesar dos benefícios de curto prazo, o uso consistente de drogas e álcool quase sempre interfere em nossos objetivos e valores de longo prazo. Por exemplo: aquelas duas ou três cervejas assim que você chega em casa do trabalho tornam mais difícil estar presente com seus filhos e cônjuge.
• Atraso crônico. Quando as pessoas estão sempre atrasadas para as coisas, geralmente é um sinal de que estão se sabotando. Por exemplo, sempre chegar atrasado em eventos sociais pode ajudá-lo a evitar alguma ansiedade por ter que se socializar muito intimamente com as pessoas antes que o evento realmente comece, mas no longo prazo, isso corrói seus relacionamentos e leva à falta de confiança e respeito por amigos e familiares.
• Comer por causa de Stress. Muitas pessoas recorrem à comida como uma forma de lidar com o estresse e a ansiedade em suas vidas, porque isso as faz se sentir bem temporariamente e as distrai da dor. Mas eles sabem que, a longo prazo, isso está sabotando valores importantes, como manter uma dieta saudável ou estar fisicamente apto.
• Questões de intimidade e compromisso. Muitas pessoas têm o hábito de abandonar ou arruinar intencionalmente amizades saudáveis ​​e parcerias românticas. Frequentemente, essas pessoas têm dificuldade com a vulnerabilidade emocional e têm medo de se machucar. Mesmo que prejudique seu valor de longo prazo de cultivar relacionamentos significativos , eles acabam sabotando esses mesmos relacionamentos como uma forma de alívio da ansiedade.

Claro, existem muitos outros exemplos de autossabotagem, mas esses são alguns dos mais comuns.

Mas lembre-se, todas essas coisas são normais e não necessariamente sinais de um grande problema. Todos nós procrastinamos de vez em quando, por exemplo. Assim como todos nós usamos comida ou outras substâncias por razões emocionais – ao invés de estritamente nutricionais – ocasionalmente.

No entanto, quando essas coisas se tornam padrões consistentes com efeitos negativos significativos, vale a pena examinar com mais cuidado.

De onde vem o comportamento de autossabotagem

Assim como a autossabotagem pode assumir uma variedade quase infinita de formas, há muitas maneiras de se desenvolver e criar raízes.

É importante entender isso:

Não há uma razão para a autossabotagem acontecer.

E procurar uma resposta simples costuma ser um sinal de que você não entende completamente o que realmente é a autossabotagem e o que é necessário para resolvê-la.

Por exemplo, em minha prática clínica, tenho trabalhado com dois clientes diferentes que lutam com a mesma forma de autossabotagem: eles sempre se envolvem em relacionamentos românticos com pessoas que não respeitam porque isso os faz sentir-se melhor consigo mesmos. .

É autossabotagem porque a maneira como eles aprenderam a preencher sua necessidade de confiança e autoestima é promovendo relacionamentos que não funcionam de verdade, mas os fazem sentir-se superiores e confiantes. Obviamente, isso atrapalha seu objetivo de longo prazo de ter um relacionamento romântico saudável, mas eles continuam caindo porque a autoestima está muito baixa e eles não têm uma maneira melhor de lidar com isso.

Trago esses dois clientes como exemplos porque cada um desenvolveu um padrão quase idêntico de comportamento de autossabotagem de maneiras muito diferentes:

• Modelagem. Em meu trabalho com o primeiro cliente, rastreamos seu hábito de autossabotagem desde o modelo inicial de seus pais. Essencialmente, seu pai lutou contra a mesma falta de confiança e autoestima e lidou com isso sendo hipercrítico com a mãe do meu cliente e, eventualmente, com outras namoradas e esposas. Porque era isso que meu cliente via o tempo todo enquanto crescia, era seu modelo de como funcionam os relacionamentos e como funciona a autoestima.
• Poder. Meu segundo cliente, no entanto, tinha pais com um relacionamento muito saudável. E quando criança, esse cliente tinha níveis normais de confiança e autoestima. Mas na faculdade, depois de passar por um terrível caso de abuso sexual, a maneira como ela lidou com suas inseguranças e medos nos relacionamentos foi se relacionando com homens que estavam “abaixo dela” para que ela pudesse se sentir mais segura e poderosa.

Os comportamentos e resultados são os mesmos, mas vêm de origens totalmente diferentes.

Claro, isso não quer dizer que não existam padrões comuns quando se trata do que causa a autossabotagem.

Na verdade, há um tema comum que vejo repetidamente com pessoas que desenvolveram problemas importantes com a autossabotagem:

Pessoas que cronicamente se autossabotam aprenderam em algum momento que isso “funciona” muito bem.

Eu coloco as obras entre aspas porque funciona no curto prazo, mas geralmente tem o efeito oposto no longo prazo.

Aqui estão alguns exemplos:

• Quando criança, você aprendeu a sempre criar catástrofes e planejar o pior, porque era a única maneira de lidar com seu pai alcoólatra e abusador.
• Quando adolescente, você aprendeu a procrastinar o trabalho porque era inteligente o suficiente para se sair bem sem estudar muito.
• Depois de se casar, você aprendeu que apontar falhas no comportamento de seu cônjuge o fazia se sentir melhor consigo mesmo – pelo menos por algum tempo.

O fato de a autosabotagem ‘funcionar’ em algum nível – ou pelo menos funcionou em algum ponto – é absolutamente fundamental e é o ponto de partida para mudar seus comportamentos de autosabotagem para sempre.

Antes de desfazer um comportamento prejudicial, você precisa entender a função que ele desempenha.

Como Parar a Autossabotagem para o Bem: Um Plano de 5 Passos

Se você quiser parar de se autossabotar, a chave é entender por que está fazendo – que necessidade está preenchendo. Em seguida, seja criativo ao identificar maneiras mais saudáveis ​​e menos destrutivas de atender a essa necessidade.

Esta é uma maneira simples de identificar seus comportamentos de autossabotagem e começar a corrigi-los para sempre:

1. Entenda a necessidade que sua autossabotagem preenche

A maioria das pessoas que tenta parar a autossabotagem comete o erro de abordá-la com uma atitude de “ser duro comigo”. Eles dizem a si mesmos que esta é a hora em que finalmente vão se recompor e parar com todo esse absurdo.

Mas ser “duro” consigo mesmo é uma forma de autossabotagem porque, embora pareça bom no momento, geralmente leva você a perder o primeiro passo mais importante para superar a autossabotagem: entender o que precisa do comportamento de autossabotagem. E você não pode fazer isso sem alguma autocompaixão.

Antes de ficar duro consigo mesmo e se comprometer a mudar, tenha compaixão de si mesmo e comprometa-se com a compreensão.

A fim de reconhecer que sua autossabotagem está servindo a um propósito, você deve ser capaz de suspender o julgamento sobre as consequências negativas finais do comportamento e ser compreensivo o suficiente para ver que ele está servindo a uma função que, pelo menos de forma limitada, faz sentido!

aqui estão alguns exemplos:

• Quer parar de abusar do álcool, precisa compreender com compaixão que o álcool “funciona” para aliviar o estresse depois do trabalho.
• Se quiser parar de comer compulsivamente, você precisa ver com compaixão como o comer compulsivo, por stress “funciona” para fazer você se sentir menos solitário em seu mundo infeliz.
• Deseja parar de procrastinar, você precisa compreender com compaixão que procrastinar ajuda a evitar o medo do fracasso (ou medo ).

Somente quando você compreender a necessidade que sua autossabotagem está preenchendo, você será capaz de cultivar comportamentos alternativos para suprir essa necessidade. E só quando você tiver essa necessidade satisfeita de outra maneira, será capaz de desistir da autossabotagem para sempre.

2. Identificar comportamentos saudáveis ​​alternativos que atendam a essa necessidade

Depois que você tiver uma compreensão clara das necessidades que sua autossabotagem preenche, a próxima etapa é gerar ideias para comportamentos alternativos que atendam à necessidade, mas de uma forma que também não o prejudique.

Freqüentemente, apenas obter clareza sobre qual é a necessidade subjacente será o suficiente para desencadear ideias para comportamentos alternativos. Mas às vezes é preciso um pouco mais de descoberta e pesquisa …

Uma das melhores maneiras de desenvolver comportamentos alternativos para sua autossabotagem é estudar outras pessoas como você.

Primeiro, faça uma lista de outras pessoas que você conhece em circunstâncias semelhantes. Por exemplo, se comer compulsivamente junk food como forma de aliviar o estresse no trabalho é o comportamento ao qual você gostaria de encontrar uma alternativa, faça uma lista de outras pessoas que você conhece com empregos muito estressantes.

Em seguida, estenda a mão e faça algumas pesquisas. Pergunte como lidam com o estresse do trabalho. Reúna todas essas idéias que encontrar em uma lista.

Finalmente, depois de pesquisar pelo menos algumas pessoas e gerar uma lista de alternativas possíveis, encontre as duas ou três que parecem adequadas para você e experimente. Experimente um por uma ou duas semanas e veja como funciona. Se parece ajudar, dobre-o. Se não parecer muito útil, desça na lista e tente o próximo.

3. Antecipe e planeje os obstáculos

Mesmo que você tenha identificado a necessidade subjacente e um conjunto mais saudável de comportamentos para atendê-la, ainda precisa antecipar os obstáculos potenciais ao uso desses novos comportamentos.

Se o seu comportamento alternativo à alimentação estressante depois do trabalho é fazer um lanche saudável em vez de comer porcarias, por exemplo, o que pode atrapalhar esse novo comportamento?

Não é suficiente ter bons comportamentos alternativos à autossabotagem. Você também precisa de planos de contingência para os obstáculos inevitáveis ​​que surgirão quando você começar a implementá-los.

4. Aumente sua tolerância para sentimentos desconfortáveis

Não importa o quão bem você estabeleça estratégias e execute seus novos comportamentos alternativos, será emocionalmente difícil às vezes

Abandonar a autossabotagem não é apenas um problema intelectual de planejamento e estratégia. É um problema de tolerância emocional.

A fim de formar qualquer novo hábito ou conjunto de comportamentos, você deve ser capaz de tolerar o desconforto – especialmente o desconforto emocional. E isso é igualmente verdadeiro para substituir comportamentos de autossabotagem por comportamentos saudáveis ​​alternativos.

A melhor maneira de praticar o desenvolvimento de sua tolerância emocional é começar aos poucos:

• Identifique a emoção que surge com mais frequência quando você abre mão de seu antigo comportamento de autossabotagem e busca uma alternativa mais saudável. Por exemplo: medo, frustração, tristeza, etc.
• Em seguida, procure outros lugares em sua vida onde essa emoção surge em doses menores. Por exemplo: você fica um pouco frustrado quando está esperando na fila do supermercado e a pessoa na sua frente demora uma eternidade.
• Em vez de fazer algo imediatamente para aliviar esse sentimento ou distrair-se dele, pratique tolerar isso por um pequeno período de tempo. Por exemplo: em vez de imediatamente pegar o telefone e navegar no Facebook assim que se sentir frustrado, pratique não fazer nada e se deixar sentir frustrado por 10, 20 ou 30 segundos.
• Gradualmente, aumente sua tolerância a essa emoção em outras áreas de sua vida e, em seguida, pratique fazer o mesmo com seus comportamentos saudáveis ​​alternativos.

Lembre-se: só porque uma emoção é ruim, não significa que seja ruim. E embora às vezes desconfortáveis, as emoções não são perigosas nem moralmente erradas.

5. Esclareça seus valores

Este não é o passo mais necessário para abandonar a autossabotagem, mas é o mais poderoso.

Quando você esclarece seus valores e aspirações – as coisas que realmente importam para você na vida – e, em seguida, conecta seus novos comportamentos mais saudáveis ​​a eles, é muito mais fácil para eles criarem raízes e crescerem, deixando os antigos comportamentos de autossabotagem longe à distância.

A chave para esclarecer seus valores é ir além das formas superficiais de valores e se conectar com a forma visceral de seus valores. Aqui está o que quero dizer …

Digamos que você queira desistir do comportamento de autossabotagem de assistir ao noticiário assim que chegar em casa do trabalho, porque é uma chatice e faz com que você não cumpra objetivos mais significativos.

E digamos que o comportamento alternativo e mais saudável pelo qual você gostaria de substituí-lo seja dar uma caminhada para fazer exercícios.

Agora, se eu perguntasse por que você quer dar uma caminhada em vez de assistir ao noticiário quando chega em casa do trabalho? você pode responder com algo como: Porque eu quero entrar em forma.

Agora, entrar em forma é um valor, mas não é muito atraente . Não é visceral ou específico – é vago e abstrato. Mas se você deseja que seus valores ajudem a motivá-lo em direção a seus novos comportamentos, eles devem ser atraentes. E a maneira de fazer isso é se forçar a ser mais específico.

Então, posso continuar com Bem, por que você quer entrar em forma? Ao que você pode responder: Porque quero me sentir com mais energia e menos cansado o tempo todo.

Isso é definitivamente mais específico e atraente, mas podemos fazer melhor … O que você seria capaz de fazer se se sentisse mais energizado e menos cansado a cada dia? Depois de ouvir isso, seus olhos podem se iluminar um pouco e você diria Sabe, desde a faculdade, sempre quis aprender a tocar violão e estar em uma banda. Eu sei que parece bobo – tenho 43 anos – mas fico animado toda vez que penso nisso. E eu acho que se eu não estivesse tão exausto o tempo todo, eu poderia realmente fazer isso acontecer.

Bingo. Agora, esse é um valor esclarecido. É um valor que tem dentes. É um valor que tem gravidade. E porque tem gravidade, ajudará a puxá-lo em direção ao seu objetivo e novo comportamento, que é a chave se você está tentando resistir à gravidade de um antigo comportamento de autossabotagem.

Tudo que você precisa saber

A autossabotagem não é tão misteriosa ou complicada quanto parece: significa simplesmente fazer algo cronicamente que mina seus próprios objetivos ou valores.

Se você quiser parar de se autossabotar para sempre, a chave é entender a que necessidade ela atende e, em seguida, desenvolver comportamentos alternativos que atendam à mesma necessidade de maneira mais saudável e produtiva.

Existem 5 etapas básicas para fazer isso:

1. Entenda a necessidade que sua autossabotagem preenche
2. Identifique comportamentos saudáveis ​​alternativos que atendam a essa necessidade
3. Antecipe e planeje os obstáculos
4. Aumente sua tolerância para sentimentos desconfortáveis
5. Esclareça seus valores