3 Rituais Diários para Acalmar seu Cérebro Ansioso

Um pequeno post, com grandes dicas para controlas seu Cérebro Ansioso.

1 – Escreva suas preocupações no papel

A preocupação é de longe a maior causa de ansiedade.

E quanto mais preocupações você tiver em um determinado período de tempo, mais ansioso você vai se sentir. Infelizmente, você pode se preocupar muito, muito rápido em sua cabeça.

O que significa que é muito fácil, ficar ansiosa. Felizmente, há uma maneira de neutralizar isto…

Você não consegue escrever tão rápido quanto você pensa. Na verdade, em média, a maioria das pessoas pode ter 5-10 pensamentos no tempo que leva para escrever um pensamento no papel.

Isso significa que se você restringir sua preocupação à velocidade de escrita, você pode reduzir sua ansiedade geral em até 10 vezes!

Claro, você não pode evitar completamente seus pensamentos. Mas se você conseguir o hábito de escrever rapidamente suas preocupações no papel em vez de elaborá-las em sua mente, muitas vezes você pode evitar grandes espirais de preocupação e toda a ansiedade que elas produzem.

O Ritual

Aqui está o que eu recomendo:

É importante ressaltar que não tente resolver ou analisar suas preocupações. Basta transcrevê-los. Pegue-as da sua cabeça para o papel.

• Adquira o hábito de carregar um caderninho de bolso e uma caneta com você.
• Quando você perceber que está se preocupando, escreva essas preocupações em seu caderno.

Você pode fazer isso digitalmente em um aplicativo de notas em seu telefone.

E embora isso possa ser útil em momentos em que você precisa ser discreto (como em uma reunião, por exemplo), é realmente melhor fazer manualmente no papel, se possível.

Lembre-se, o objetivo aqui não é se livrar de suas preocupações e ansiedade. Não é mágica 🙂

Mas se você pode ficar um pouco melhor em se desligar e desacelerar suas preocupações mais rapidamente – antes que eles se transformem em grandes crises de ansiedade – seu nível geral de ansiedade começará a diminuir substancialmente.=

2 – Pergunte, pra você, o que você quer de fato.

Uma das razões mais comuns para a ansiedade crônica que a maioria das pessoas nunca reconhece é baixa assertividade.

Muitas pessoas são treinadas desde tenra idade para serem excessivamente agradáveis ​​e complacentes com os outros pessoas, mesmo às custas de seu próprio bem-estar.

Eles constantemente desistem ou escondem o que eles realmente querem, para ter certeza de que outras pessoas em suas vidas sejam felizes e contentes.

Infelizmente, quando você costuma ignorar seus próprios desejos e necessidades, a ansiedade crônica muitas vezes é o resultado.

Isso significa que uma das melhores maneiras de liberar um pouco da sua ansiedade é praticar perguntando para você, o que você realmente quer.

Os psicólogos chamam isso de assertividade.

Assertividade é a disposição de pedir o que você quer, ou dizer não ao que você não quer, de uma forma que seja honesto com seus próprios desejos e necessidades, mas também respeitoso com os outros.

O Ritual

Uma vez por dia, comprometa-se a perguntar-se o que deseja. É isso!

Agora, isso pode ser algo relativamente pequeno, como perguntar ao seu cônjuge se ele ficaria bem comendo salada hoje à noite para o jantar, ao invés de pizza. Ou pedindo ao seu barista, na cafeteria, para refazer sua bebida porque cometeu um erro.

Mas também pode ser algo um pouco maior e mais intimidante, como pedir ao seu gerente, que pare de lhe dar tarefas de trabalho de última hora nas tardes de sexta-feira.

Ou perguntando a sua mãe para parar de reclamar com você sobre as dificuldades de relacionamento dela com seu padrasto.

Grande ou pequeno, comprometa-se a pedir algo que você realmente deseja pelo menos uma vez por dia e você encontre sua ansiedade diminuindo significativamente.

3 – Exercício 4:55

Muitas preocupações crônicas e ansiedade vêm de seu cérebro tentando lembrá-lo de coisas importantes.
Exemplo: quando você está deitado na cama às 23h e começa a ter pensamentos sobre aquele e-mail de trabalho que você esqueceu de enviar esta manhã ou o que vai fazer se chover este fim de semana durante a festa de aniversário do seu filho.

Seu cérebro não está tentando fazer você ansioso; é apenas lembrá-lo de coisas importantes para as quais você não fez um plano.
Claro, quando há muitas dessas coisas importantes que seu cérebro sente que precisa lembre-o de que você terá muitas preocupações intrusivas e ansiedade como resultado.

Uma maneira realmente simples, mas poderosa, de neutralizar essa situação é criar um pequeno final do dia ritual que lembra seu cérebro de que você está ciente das coisas importantes que você precisa fazer.

Isso significa que seu cérebro terá menos probabilidade de incomodá-lo com preocupações durante vezes (como quando você está tentando adormecer!). Eu chamo este pequeno ritual de 3:55 porque é algo que faço todos os dias, antes de acabar com meu expediente de trabalho, um pouco antes das 16h.

O Ritual

O exercício 4:55 é extremamente simples e eficaz para reduzir a ansiedade e a preocupação quando você transforma isto em um hábito diário:

• Identifique uma janela de tempo de 5 a 10 minutos a cada dia no final da tarde ou início noite. Não precisa ser as 4:55h. Mas procure separar esses minutos, antes de encerrar seu expediente.
  
• Defina um lembrete em seu telefone para tocar todos os dias a essa hora. Isto é especialmente importante no início, quando você está tentando transformar isso em um hábito consistente.
  
• Pegue um cartão, um post-it ou outro pequeno pedaço de papel e desenhe uma linha horizontalmente no meio dele.
  
• Na metade superior, liste as 3 coisas mais importantes que você precisa ou deseja que sejam feitas amanhã. Estas são as coisas que, mesmo que fossem as únicas coisas que você realize naquele dia, terá sido um dia produtivo.
  
• Na metade inferior, liste tudo o mais que você espera conseguir fazer. Estes são como crédito extra: se você chegar a eles, ótimo. Mas se não, não é o fim do mundo.
  
• Deixe seu pequeno cartão ou nota adesiva voltada para cima em sua mesa para que quando você sentar na manhã seguinte, é a primeira coisa que você verá.

Você conhece algum ritual que ajude a combater o stress, ou a ansiedade?